โซเดียมมากไป เสี่ยงโรค! ปริมาณที่ควรได้รับและวิธีลดโซเดียมในร่างกาย

[Hanako5]

โซเดียม เป็นแร่ธาตุที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย โดยมีบทบาทสำคัญในการรักษาสมดุลของน้ำและความดันโลหิต อย่างไรก็ตาม การบริโภคโซเดียมมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ เช่น ความดันโลหิตสูง โรคไต และโรคหัวใจ ซึ่งเป็นปัญหาสุขภาพที่พบบ่อยในคนไทย เนื่องจากในชีวิตประจำวัน เรามักบริโภคอาหารที่มีโซเดียมสูงโดยไม่รู้ตัว

ปริมาณโซเดียมที่ร่างกายต้องการต่อวัน
โดยทั่วไป ร่างกายควรได้รับโซเดียมไม่เกิน 1,500-2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเทียบเท่ากับเกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา และน้ำปลาไม่เกิน 4 ช้อนชา หากบริโภคเกินกว่าปริมาณที่แนะนำเป็นระยะเวลานาน อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคไต และความดันโลหิตสูง

อาหารที่มีโซเดียมสูง
โซเดียมพบได้ในอาหารหลากหลายประเภทที่เราคุ้นเคย ได้แก่

เครื่องปรุงรส : น้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสหอยนางรม ปลาร้า
อาหารแปรรูป : บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ขนมกรุบกรอบ ไส้กรอก อาหารกระป๋อง
เบเกอรี่ : ขนมปัง เค้กที่มีการใช้ผงฟู
เครื่องดื่มเกลือแร่ : โดยเฉพาะผู้ที่ดื่มเป็นประจำอาจได้รับโซเดียมเกินความจำเป็น
ผลกระทบของโซเดียมต่อร่างกาย
หากร่างกายได้รับโซเดียมมากเกินไป อาจเกิดอาการดังต่อไปนี้

✅ บวมน้ำ : ไม่เพียงแต่ใบหน้าบวม แต่ร่างกายอาจบวมทั้งตัว
✅ ใจสั่น ใจเต้นแรง : โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หรือโรคไต
✅ นอนไม่หลับ : เพราะความดันโลหิตสูงขึ้นหลังจากบริโภคโซเดียมมากเกินไป
✅ ปวดศีรษะ กระสับกระส่าย : เกิดจากภาวะร่างกายขาดสมดุลของน้ำ
หากมีอาการรุนแรง เช่น บวมทั้งตัว หายใจลำบาก หรือใจสั่นผิดปกติ ควรรีบปรึกษาแพทย์ทันที

วิธีลดโซเดียมออกจากร่างกาย
หากเผลอบริโภคโซเดียมมากเกินไป สามารถช่วยขับออกจากร่างกายได้ด้วยวิธีเหล่านี้

✅ ดื่มน้ำมากๆ : เพื่อช่วยให้ไตขับโซเดียมส่วนเกินออกทางปัสสาวะ
✅ ออกกำลังกาย : ช่วยขับโซเดียมออกจากร่างกายทางเหงื่อ
✅ หลีกเลี่ยงอาหารรสเค็มจัด : ลดปริมาณเครื่องปรุงรสในอาหาร

อาหารที่ช่วยขับโซเดียมออกจากร่างกาย
หากต้องการลดระดับโซเดียมในร่างกาย ควรเลือกทานอาหารที่ช่วยขับโซเดียม ได้แก่

🥒 แตงกวา : มีน้ำเยอะและช่วยขับน้ำส่วนเกิน
🍉 แตงโม : ปรับสมดุลของเหลวในร่างกายและช่วยขับโซเดียม
🍌 กล้วย : อุดมไปด้วยโพแทสเซียม ช่วยลดอาการบวมน้ำ
🌱 หน่อไม้ฝรั่ง : มีกรดแอสพาราจีน ช่วยขับโซเดียมออกจากร่างกาย
🍈 ฟักเขียว : ช่วยขับปัสสาวะและลดอาการบวม

วิธีลดการบริโภคโซเดียม
เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายได้รับโซเดียมเกินความจำเป็น ควรปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้

🍽� ปรุงอาหารเอง : เพื่อควบคุมปริมาณโซเดียมในอาหาร
📉 ลดอาหารแปรรูป : เช่น อาหารกระป๋อง ขนมขบเคี้ยว อาหารสำเร็จรูป
📖 อ่านฉลากโภชนาการ : เลือกอาหารที่มีโซเดียมน้อยกว่า 140 มิลลิกรัมต่อหน่วยบริโภค
🚫 หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มเกลือแร่ : หากไม่จำเป็น ควรดื่มน้ำเปล่าแทน